骨質(zhì)疏松癥又被形容為—老年人健康的“隱形殺手”,這是因為骨質(zhì)疏松不易發(fā)覺,且極易發(fā)生骨折,一旦骨折,致死率達20%、致殘率高達50%。

　　一、為什么骨折后致死、致殘率如此高?

　　一般老年人摔倒后,骨折的常見部位是腰椎、髖部和腕部。老年人腰椎、髖部骨折之后,一段時間內(nèi),都需要臥床,且較難恢復,在心里上不知道自己什么時候能夠痊愈,會有很大負擔,心理壓力極大。

　　另外長時間不能活動,腸道蠕動變慢,排便困難,慢慢會發(fā)現(xiàn)腹部隆起且比較硬,隨后食欲就會受影響,攝入排出都比較困難,導致營養(yǎng)缺乏,機能下降。

　　長期臥床還會帶來抵抗力下降,易感染各種疾病?？忍道щy,痰積于肺部,易引起肺炎、發(fā)燒,甚至死亡。

　　所以,我們要將意識前移,把預防骨質(zhì)疏松放到首位,從而防止骨折的發(fā)生。

　　二、骨質(zhì)疏松前期有什么癥狀?

　　骨質(zhì)疏松又叫“悄悄的流行病”。因為在骨質(zhì)疏松早期,是沒有任何感覺的,后期即使有感覺,也常常被忽視。

　　比如出現(xiàn)腰部背部的疼痛,老年人發(fā)現(xiàn)身高比以前矮了,駝背了,但是很多人覺得是腰肌勞損,甚至認為是正常的現(xiàn)象。

　　其實這些癥狀都是提示您,骨量減少,甚至骨質(zhì)疏松了。

　　三、什么人群易患骨質(zhì)疏松?

　　1、70歲以上的男性、45歲之前絕經(jīng)的女性

　　人一生的骨量是一個動態(tài)平衡的狀態(tài),在30歲之前時,體內(nèi)的骨量呈上升趨勢,35歲前后達到峰值,之后體內(nèi)的骨量開始不斷下滑。

　　隨著年齡的增加,骨量不斷的減少,所以年紀越大越易骨質(zhì)疏松,尤其是70歲以上的人群。

　　另外,雌激素可以抑制破骨細胞,防止骨量減少,但更年期后雌激素下降,骨量丟失增加,如果是絕經(jīng)比較早的女性,丟失更多,更易發(fā)生骨質(zhì)疏松。

　　2、長期使用糖皮質(zhì)激素、免疫抑制劑的患者

　　某些慢性病也日益成為骨質(zhì)疏松高發(fā)的“重災區(qū)”。”國內(nèi)外研究顯示,慢性腎病、風濕性關節(jié)炎、糖尿病、腫瘤等慢性病患者常常伴有骨質(zhì)疏松。

　　這些慢性病患者由于疾病本身的炎癥和長期服藥治療,尤其在使用糖皮質(zhì)激素、免疫抑制劑治療時,患骨質(zhì)疏松的風險明顯增加。

　　四、預防骨質(zhì)疏松我該怎么辦?

　　世界衛(wèi)生組織WHO給我們預防和治療骨質(zhì)疏松一個九字方針,早預防、早發(fā)現(xiàn)、早治療。

　　然而預防骨質(zhì)疏松,并不只是補鈣那么簡單,因此,很多人長期補鈣卻發(fā)現(xiàn)體檢后仍然骨質(zhì)疏松了,那么預防骨質(zhì)疏松具體怎么辦呢?

　　1、保證足夠鈣的攝入

　　鈣是我們骨骼的主要成份,作為基礎原料,我們應該補充充足的鈣,鈣的最佳來源是奶制品,其次是大豆類食物,鈣豐富的同時,含有大豆異黃酮,可以促進成骨細胞的活性,增加骨形成。

　　還有其他一些較好的來源,比如堅果類、帶殼的小魚、小蝦,芝麻醬、菌藻類、綠葉蔬菜的含量也比較豐富。

　　2、鈣的完美搭檔-維生素D

　　維生素D對鈣的吸收利用起著“類激素樣”的調(diào)節(jié)作用。不僅能促進腸道對鈣的吸收,改善腎臟對鈣的重吸收,還能促進成骨細胞的作用,幫助骨鈣沉積,可謂是鈣的“完美搭檔”。

　　食物中的維生素D含量普遍較低,曬太陽是補充維生素D最好的來源,但需要注意的是,不能隔著玻璃曬,建議選擇下午,陽光比較溫和的時間。

　　3、適度的維生素A

　　維生素A能維持成骨細胞和破骨細胞的平衡,缺乏時可能引起軟骨內(nèi)成骨形成和發(fā)育遲緩,骨細胞分化受阻,骨代謝異常。

　　食物中的類胡蘿卜素,可以轉化為維生素A,含量比較豐富的食物有深綠色蔬菜和黃綠色蔬菜。

　　4、適度的維生素C

　　維生素C不僅能促進鈣的沉積,還能促進合成骨骼的重要成分----骨膠原。

　　維生素C含量豐富的食物:蔬菜水果,其中南方的刺梨,北方的鮮棗維生素C含量都非常高。

　　5、適度的維生素K

　　維生素K可以幫助鈣在骨骼的沉積,充足的維生素K能增加骨質(zhì)疏松患者的骨密度,降低骨折發(fā)生率。與維生素D 聯(lián)用時,能更好的促進骨形成、抑制骨吸收。

　　食物中,深綠色蔬菜含有維生素K比較豐富,比如菠菜、蒿子稈、芥藍等。

　　6、礦物質(zhì)鎂元素

　　鎂是構成骨細胞結構、維持骨細胞功能必需的元素,是構成骨骼的重要礦物質(zhì),一般建議膳食中鎂鈣比例以 1:2為佳。

　　鎂元素比較豐富的食物包括深綠色蔬菜、堅果類等。

　　7、充足的蛋白質(zhì)

　　充足的優(yōu)質(zhì)蛋白是骨骼健康的必要前提。一方面是因為蛋白質(zhì)能促進鈣的吸收和沉積,另一方面,一些特定的蛋白質(zhì)、氨基酸和多肽對骨骼健康發(fā)揮著特殊的營養(yǎng)作用。

　　如賴氨酸可以提高腸道對鈣的吸收、促進鈣的沉積;乳清堿性蛋白、初乳堿性蛋白、乳鐵蛋白具有調(diào)節(jié)骨代謝,促進成骨細胞活的作用,總體而言對骨質(zhì)疏松的預防有積極意義。

　　可見,要想保持骨骼健康,僅靠補鈣肯定是不夠的,需要啟動膳食調(diào)理的大工程。說到底還是食物多樣、合理搭配,確保各類有益于鈣吸收,促進骨骼健康的營養(yǎng)素攝入充足。

　　還要注意,飲食中動物脂肪、糖分以及動物蛋白質(zhì)的含量不宜過多。

　　還要改善那些不健康的生活方式,如大量喝咖啡、濃茶、碳酸飲料、飲酒以及高鹽膳食等,這些因素都會讓我們好不容易攝入到體內(nèi)的鈣吸收不良,或流失增加。

　　作者介紹:于展虹,國家二級公共營養(yǎng)師;健康時報、食品與健康、養(yǎng)生雜志、科普中國等多家媒體撰稿人;《只有營養(yǎng)師知道2》編委。